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Recomendaciones para diseñar tus propios entrenos de open water

A pesar de ser recomendable contactar con profesionales para realizar un plan de entrenamiento completo, aquí van algunas recomendaciones para diseñar sesiones de entrenamiento para preparar pruebas de natación en aguas abiertas.

Mínimo 3 sesiones semanales 

Debido a que se desarrolla en un medio diferente al habitual (el acuático), es necesario cierta continuidad en el trabajo para obtener beneficios con el entrenamiento. Una frecuencia de 3 sesiones a la semana durante, al menos, 12 semanas, sería la duración mínima de un programa de entrenamiento preparatorio con garantías para una prueba. Evidentemente, el nivel inicial del deportista y las características de la prueba que queremos entrenar, serán determinantes para determinar las semanas de preparación necesarias.

Piernas y brazos 

Es recomendable que en todas las sesiones se incluyan tareas de nado solo con las piernas y nado solo con los brazos. Para realizar el trabajo de piernas, utilizaremos una tabla de pies para eliminar el movimiento de brazos. Y para el de brazos, un pull y unas palas para mejorar la fuerza del tren superior.

Ejercicios de técnica 

También es recomendable que en todos los entrenamientos haya un espacio para los ejercicios de técnica. Preferentemente realizaremos esta tarea en la primera parte del entrenamiento, coincidiendo con la parte del calentamiento.

Nado con poco descanso 

La parte principal de al menos una de las sesiones de la semana la realizaremos a alta intensidad con repeticiones de distancia media (de 50 a 200 metros) y descansos muy breves (10”-20”). Para iniciar este tipo de trabajo hay que haber adquirido cierto nivel de forma, por lo que es desaconsejable introducirlo durante las primeras semanas de preparación.

Máxima velocidad 

A pesar de que las pruebas de aguas abiertas siempre son distancias largas, el programa de entrenamiento tiene que incluir, una o dos veces por semana, repeticiones cortas a máxima intensidad y con mucho descanso. Además, se pueden introducir las palas y cualquier otro material (aletas, pull,…) para realizar estas tareas.

Nado continuo

Es uno de los trabajos más aburridos de realizar, pero es importante introducir las repeticiones largas de nado continuo en el programa de entrenamiento. Una buena manera de realizar esta tarea es hacer, si la meteorología lo permite, una sesión a la semana en aguas abiertas.